バレーボールのフライングレシーブをマスター！安全なやり方と上達する練習法
バレーボールの試合中、「あと数センチ届かない！」というボールを執念で繋ぐフライングレシーブ。床に滑り込みながらボールを拾い上げる姿は、チームの士気を一気に高めるスーパープレイです。
しかし、自己流で無理に飛び込むと、顎を打ったり、肩や膝を負傷したりするリスクがあります。フライングは単なる「根性」ではなく、正しい体の使い方が求められる高度な技術です。
この記事では、怪我を防ぐ安全な着地のコツから、飛距離を伸ばす足の運び、そして段階的な練習メニューまで、フライングレシーブを自分の武器にするための対策を詳しく解説します。
1. フライングレシーブの基本フォームと仕組み
フライングレシーブは、通常のレシーブでは届かない遠くのボールに対し、体を水平に投げ出してボールを拾う技術です。
顎を引いて胸で滑る
最も大切なのは、着地の際に顔（特に顎）を床にぶつけないことです。
顎を上げる（上を向く）： 顎を引いてしまうと、床に激突する危険があります。顔は前を向き、胸から滑り込むイメージを持ちましょう。
両手のひらを床につく： ボールを弾いた直後、両手を素早く床につき、肘を柔らかく使って衝撃を吸収します。
重心の移動と低さ
高い位置から飛び込むと衝撃が強くなります。できるだけ低い姿勢（低い重心）から、前方向へ水平にスライドするように飛び出すのが、痛くないフライングのコツです。
2. 飛距離を伸ばすための足の運びと踏み切り
遠くのボールに触るためには、飛び出す前の「一歩目」が勝負を分けます。
大きな一歩（クロ歩）
ボールの方向に最も近い足を大きく踏み出し、床を強く蹴ります。このとき、膝が深く曲がるほど推進力が生まれます。
踏み込み足の角度： 足先をボールの方へ向け、しっかりと床をグリップします。
送り足の蹴り： 後ろに残った足で地面を強く押し出すことで、体が前方に放り出されます。
低く長く飛ぶ意識
上方向に跳ねるのではなく、床と平行に移動する意識を持ちましょう。低い軌道で飛ぶことで、ボールの下に手が入りやすくなり、着地時の摩擦も軽減されます。
3. 安全に着地するための衝撃分散テクニック
怪我をしないための着地手順を体に覚え込ませる必要があります。
ボールをヒットする： 片手（パンケーキ）または両手でボールを上げます。
両手で床を捉える： 打った直後の両手をハの字に開き、胸の横あたりで床につきます。
腕立て伏せの要領でクッションを作る： 肘を曲げて衝撃を逃がしながら、胸から腹部、太ももの順番で接地します。
足を浮かせる： つま先を床に引っ掛けると捻挫の原因になるため、滑っている間は足の甲を浮かせるか、軽く反らせるようにします。
4. 段階別フライングレシーブ練習メニュー
いきなり全力で飛び込むのは危険です。以下のステップで少しずつ感覚を掴みましょう。
ステップ1：床での滑り込み練習（ボールなし）
まずは、膝立ちの状態から前に倒れ込み、両手でクッションを作って胸で滑る感覚を練習します。摩擦で火傷をしないよう、長袖やサポーターを着用して行いましょう。
ステップ2：低い姿勢からの踏み切り
中腰の構えから一歩大きく踏み出し、低い位置でフライングの形を作ります。最初は飛距離を気にせず、スムーズに胸で着地できるかを確認します。
ステップ3：パンケーキの練習
手のひらを床とボールの間に滑り込ませる「パンケーキ」を組み合わせます。ボールを床スレスレで捉え、そのまま滑り込む一連の動作を繰り返します。
5. 実戦で役立つフライングの使い分け
状況に応じて、フライングの出し方を変える判断力も必要です。
強打に対するフライング： 弾かれたボールを追いかける際は、最短距離で飛び込みます。
フェイントに対するフライング： 前に落ちる軟打に対しては、滑り込む勢いを利用して、ボールを高く上に上げるようにコントロールします。
守備位置との関係
ディグの待機姿勢が良ければ、フライングが必要な場面は減ります。まずは正しい守備位置を取り、それでも届かない「最後の一手」としてフライングを繰り出すのが理想です。
6. フライング能力を高めるためのトレーニング
体幹の強化： 空中で姿勢を維持し、着地をコントロールするためには強い体幹が必要です。プランクなどのメニューを取り入れましょう。
股関節の柔軟性： 大きな一歩を踏み出すためには、股関節の柔らかさが不可欠です。深く踏み込める可動域を確保しましょう。
まとめ
フライングレシーブは、チームを救う最高のディフェンス技術です。
顎を上げ、胸から接地して衝撃を分散させる
低い姿勢から水平に飛び出す意識を持つ
着地時は肘を柔らかく使い、顔や膝を保護する
段階的な練習で「滑る感覚」を体に覚え込ませる
正しいやり方を身につければ、恐怖心は消え、守備範囲は格段に広がります。怪我に細心の注意を払いながら、日々の練習で滑らかなフライングを追求してみてください。
まずは、床に手をついて胸で滑る基礎動作から始めて、どんなボールも諦めずに繋ぐ守備のスペシャリストを目指しましょう。
次は、実際にボールを使った「パンケーキ」のタイミング合わせを練習してみませんか？
✅ あわせて読みたい
[リンク：バレーボール完全攻略｜繋ぐレシーブと得点力を磨く攻撃ドリル]
「チームの勝利に貢献する選手になるために。強打を拾い上げるレシーブの面作りから、相手のブロックを打ち抜くスパイクの助走タイミングまで、攻守の要となる技術を網羅的に紹介しています。コートに立つすべての方に読んでほしい上達のヒント集です。」